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第15部分（第1页）

4．曲体运动法

（1）身体平躺，双腿抬起，膝盖弯曲，双手向头部上方伸直放平，大腿内侧肌肉一起用力。

（2）吸气，同时缓缓将身体蜷起，依次蜷起胳膊、头和肩膀，尽量让双手向前够，保持这个姿势5秒钟。

（3）然后慢慢躺下，回到开始姿势，重复3次即可

5．大腿环绕法

（1）平躺，抬高左腿至与地面呈90度。

（2）足尖绷紧，双手自然平放于身体两侧，掌心朝下。保持这个动作10到60秒。

（3）左脚冲天花板绕一个小圈，同时从大腿根部转动左腿。动作开始时吸气，结束时呼气。

（4）练习这个动作时，身体要紧绷，保持静止，不要摇摆不定。

（5）转六圈后反方向再转六圈。然后换另一条腿。

6．收腹运动法

（1）平躺在地上，伸直双脚。

（2）双腿提升，再放回，不要接触地面。

（3）重复做15次。

7．转身练习法

（1）左脚站立，提起右脚，双手握拳，用力扭转身体，左肘碰右膝。

（2）左右交替进行20次。

8．仰卧高抬腿

（1）仰卧在垫子上，双手放在身侧或臀部底下。

（2）向上高抬腿，并让臀部抬离地面，重复10次。

9．提臀运动

（1）仰面躺在垫子上，双手放在身体两侧，膝盖弯曲，脚着地。

（2）抬起臀部，只让肩和脚与地面接触，重复10次。

10．仰卧起坐法

（1）平躺在铺有地毯的地板或运动垫上，将手放在两侧，伸展双腿。

（2）将膝盖微微弯曲，脚跟贴住地板。如果感到背部太弯或太紧，可将膝盖再多弯一点，直到感觉舒适为止。不要强迫背部紧贴地板。

（3）将双手放在颈后。如果放得太高，每次收缩时便会压迫头部并且可能扭到颈部。

（4）深呼吸，吐气时收缩腹部肌肉。收缩使肌肉紧缩，便自然的将肩膀拉起离开地板。

（5）颈部挺直但不要紧张，身体抬起，与地板的角度不要超过30度。慢慢将上身躺回地板，同时吐气。

11、骑车式仰卧起坐

（1）仰卧在垫子上，双手放在脑后。

（2）一条腿伸展，另一条腿弯曲向胸部抬起，同时用相反的肘部来碰触弯曲的膝盖。

第五章　运动减肥绝招（12）

（3）再用另一对胳膊和腿重复同样的动作，反复10次。

腰部减肥技巧

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