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第17部分（第1页）

就是说，阻力训练是一种刺激骨骼的训练。适量的阻力训练（重复八到十二次，直到肌肉快要累垮为止）能对骨骼施加压力，促使骨骼再生，并保持、提升骨密度。

但是，骨密度提升不需要大量的阻力训练。每星期做三十分钟负重训练，就能维持和提高骨密度。也不必一次做，分成三次，每节十分钟，一样能收到很好的效果。每星期三十分钟的阻力训练，会让你的生理年龄年轻两岁左右。

如果你是新手，在做加强骨骼的阻力训练时，就不一定要借助外来重量，可以完全用自身的重量作抗衡力。蹲马步和引体向上就是这样两个不错的方法。蹲马步不仅能增强腿部和臀部的所有肌肉，还能强化下背部肌肉，防止扭伤。用引体向上可以增强上身尤其是手臂的力量，对全身力量的增强也很有益。

据相关医学研究得出如下结论：如果不做增强肌力的运动，每十年会流失5％的肌肉（三十五岁以后，女性平均每十年流失公斤肌肉，男人平均流失公斤）。肌力训练会大量燃烧脂肪，450g肌肉每天用掉75至150大卡的热量，而同样重量的脂肪只消耗3大卡热量。而肌力训练每周只需做三次，每次十分钟，就能保持肌肉的质量。

可见，阻力训练不仅增加关节的灵活度，改善你的骨架，建立骨骼支撑系统扩及骨骼和关节，还会加强了你的肌肉韧度。

2、耐力训练

最好的耐力训练是游泳、划船以及骑脚踏车。这些运动能加快心跳，运动到身体各部分肌肉，关节也不会受过大的震动。对那些有关节痛和关节炎的人来是个不错的选择。走路也是一种超棒的运动，但大多数人走得不够快，心跳率提升得不够高，因此不能列为耐力训练。不过还是建议你常走路，每天至少三十分钟，对整体健康是有利的。

完美的训练实际上包括重量和耐力训练。你可以轮流做不同类型的耐力训练，可以锻炼到不同的肌肉，并以重量训练来增强肌力，因为肌肉会支撑和保护你的关节。

3、仰卧起坐花样多

坚实的腹部能支撑你的背部肌肉，减少受伤的风险，如果背部扭伤，也有助于加速康复。腹部锻炼的招式比较多，最常见的是仰卧起坐。一般的做法是：仰卧、膝盖弯曲、双脚平放在地板上，双手放在后脑勺，利用腹部肌肉让上身从地板上挺起三十度左右。除了这样的做法，你也可以别出心裁。比如：在挺起时，弯曲的双腿往头部方向抬：腹部用力、肚脐尽量往地板方向压。这样一来，腰腹部三组肌肉全部用上了：上挺时用到上段肌肉，抬腿时用到下段肌肉，挤压时用到中段肌肉。你还可以躺在运动球上做仰卧起坐；或者平躺地板上、膝盖举向胸部，这样可锻炼腹部较低部位的肌肉。

4、瑜珈：既放松又增强

我们都希望运动增强我们的肌肉质量和骨骼密度，同时对心脏也有好处。似乎很多运动都只是让我们的身体处于紧张、绷紧状态，有没有让我们的身体既放松又运动到全身肌肉、骨骼和心脏的运动？答案是：瑜珈。瑜珈这种古老的锻炼方法，是根据筋肉伸展的原理、呼吸以及协调人体所有动作而成。适时的进行瑜珈锻炼会给我们到来以下两大好处。

健康直通车（2）

（1）、能增进我们肌肉的弹性。减少关节所承受的压力，因为肌肉并不是静态细胞，而是会移动、伸张和收缩的。弹性愈大，行动范围越广，日常活动时，关节所受到的压力也就越小。

（2）、增强你的力量。虽说有些瑜珈姿势能帮助我们放松，却很累人。它会迫使肌肉承受你的体重，相当于做阻力训练，因而可以增强骨质密度。

如果，我们想通过瑜珈来达到促进骨骼、关节以及肌肉的健康，我们只需要做些简化的瑜珈术，最好的方法便是在每天清晨花5分钟做一套“拜日式”就相当不错。那么，怎样去做呢？起具体方法如下。

（1）、双脚并拢站立，双手合十放在胸前。站稳。吐气。

（2）、举起双臂，慢慢向后仰，伸展双臂到头顶上方。放松颈部。吸气。

（3）、一面吐气，一面慢慢向前弯，直到双手触脚，如果可能，让头碰触膝盖。双掌下压（如果必要，弯膝），碰触地板。

（4）、右腿大步向后，成弓箭步。双手撑在地板上，左脚在两手之间，抬头。吸气。

（5）、左腿后移，与右腿并拢。

（6）、吐气，放下身体，手肘紧贴地面。

（7）、吸气，骨盆贴地，抬头，上半身尽量往后弯，双臂伸直。

（8）、手臂伸直，拱起臀部，头与双臂成一线。吐气。